logo

Зашто би требало да пробате чоколадно млеко после тренинга

Без глутена, без меса, без млечних производа: знате причу. Дијета „не једите храну из детињства“ је већ неко време у моди, али изгледа да се један лош момак враћа, барем међу спортистима: млеко.

Мислим да је супер. Чоколадно млеко има много предности за опоравак мишића, каже Ингрид Нелсон, лични тренер у Дистрикту. Помаже у обнављању мишићног ткива и заправо вам даје краће време опоравка.

Дакле, чоколадно млеко преко обичног млека? И једно и друго су добар избор осим ако не изазивају проблеме са варењем, каже Ребецца Сцритцхфиелд, нутрициониста из Д.Ц .

Али млеко са укусом - било да је у питању чоколада, јагода или ванила - има бољи однос угљених хидрата и протеина за опоравак и обнову мишића, каже Сцритцхфиелд.

шта је дијета без лектина

Другим речима, нема ничег магичног у самом какау у чоколадном млеку; додатни угљени хидрати - шећери - стварају савршен напитак.

Пробајте чоколадно млеко после тренинга. (ПР НЕВСВИРЕ)

Само млеко можда није довољно угљених хидрата или калорија, али се може побољшати да буде адекватно, каже Сцритцхфиелд.

Однос који треба тежити је 4 грама угљених хидрата на 1 грам протеина, каже Џоел Стагер, професор кинезиологије на Универзитету Индијана и аутор неколико истраживачки радови на млеку као напитак за опоравак за спортске перформансе.

Нелсон каже да млеко одмах по уласку у тело ствара скокове инсулина (у овом случају, они су добри за вас) који помажу у транспорту шећера у мишиће, где он постаје гликоген. Такође стимулише поправку и раст мишићних протеина.

Препоручена количина млека са уносом угљених хидрата може да се креће од 8 до 16 унци у зависности од интензитета, учесталости и трајања вежбе, као и од пола, величине и старости особе.

Дакле, хајде да израчунамо млеко у односу на млеко са укусом да бисмо постигли прави однос 4:1.

Чаша од 2 процента млека од осам унци има 12 грама угљених хидрата и 8 грама протеина. Ни близу препорученог односа 4:1.

То значи - ако одлучите да направите сопствени млечни напитак после вежбања - требало би да додате око 20 грама угљених хидрата. На пример, мала банана има око 20 грама угљених хидрата. Воила! Ту је ваш ароматизовани спортски напитак после вежбања.

Кад смо код тога, зашто не купити Мусцле Милк или неко од других спортских пића?

Зашто не бисте користили праву ствар уместо дизајнерског производа? одговара Стагер, додајући да млеко нуди мноштво других хранљивих материја. То укључује електролите — важне за хидратацију — као и калцијум, магнезијум и витамине А, Д и Б.

Даниел Греене (глумац)

И не само то: када почнете да гледате етикете, приметићете да многа дизајнерска спортска пића немају однос 4:1. Контејнер Мусцле Милк од 14 унци, на пример, има 25 грама протеина и само 11 грама угљених хидрата.

А ту је и цена.

Рецимо да сте сами направили млечни спортски напитак са угљеним хидратима: око 25 центи за осам унци млека (вероватно неорганског по тој цени) и још 25 центи за банану. То би било укупно од 50 центи. (Други начин да млеко унесете угљеним хидратима био би додавање 1,5 кашике јаворовог сирупа.)

Комерцијално спортско пиће могло би да добијете до 10 пута већу количину.

На другом крају спектра односа 4:1 су немлечна млека као што су пиринчано млеко и бадемово млеко. Одлични су у погледу одређених хранљивих материја, али имају мало протеина - 1 или 2 грама.

Млечни производи вам можда неће деловати на пробаву. Многи Американци пате од интолеранције на лактозу, а други се осећају мучно и надуто када конзумирају млечне производе. Други су вегани.

уклоните калуп са силиконске гуме

За ове људе, Сцритцхфиелд предлаже одређивање времена тренинга како би могли да имају добро избалансиран оброк након тога и да прескоче напитак за опоравак након вежбања.

Само запамтите да је млеко - заједно са угљеним хидратима и протеинима - такође одличан начин за хидратацију због нивоа натријума и калијума. Зато додајте хидратацију оброку или ужини након вежбања.

Што нас доводи до најважнијег тренутка за најбољи опоравак мишића.

Брзо после вежбе. Првих 30 до 45 минута је прилика, каже Стагер.

Нелсон то назива сатом снаге - прозором када су мишићи најприхватљивији за шећер и протеине како би се обновили, каже Нелсон.

Млечни протеин се састоји од сурутке и казеина, од којих оба помажу у обнови мишића, али на различите начине. Сурутка брзо делује, а казеин споро делује, каже Нелсон.

да ли је минимална плата порасла

Препоручена количина млека може бити од једне до две шоље, у зависности од величине појединца и врсте активности, каже Нелсон. Исто важи и за садржај масти. Зависи од трајања, учесталости и интензитета заједно са годинама и полом, каже Стагер.

За елитног спортисту, пуномасно млеко би могло бити боље, док би средовечни викенд ратник могао да прође боље са обраним или 2 процента.

Такође, каже Сцритцхфиелд, ако вежбате мање од сат времена на ниском до умереном нивоу (као што је скромна јога), вероватно сте у реду са само водом и вашим редовним здравим оброцима и грицкалицама. Опоравак је најважнији за интензивне вежбе које трају дуже од 60 минута — размислите о издржљивости и интензивним тимским спортовима.

На крају, чини се да је млеко направило легитиман заокрет између лошег и доброг момка, ако не међу општом популацијом, онда барем међу људима који се баве фитнесом. А ко не воли добру причу о повратку?

може ли плаво светло изазвати главобољу

Више од Тхе ДНС СО

Трендови фитнеса који ће владати у 2015

Шта је најбоље јести пре и после вежбања

Како напунити гориво након тренинга, а да не угрозите свој напоран рад

Пратите МисФитс на Фејсбуку

Прочитајте прошле МисФитс приче овде